你今天吃了什么？看似平凡的火腿、薯條、泡面、汽水等超加工食品，可能正在悄悄傷害你的腸道與大腦，導致記憶力下滑、專注力減弱，甚至增加焦慮風險。國際研究指出，長期攝取這類食品，與肥胖、癌癥、認知退化等多種慢性疾病高度相關，而你每天的“方便選擇”，可能正為未來的健康埋下隱形炸彈。
根據國外研究，美國人平均有近60%的熱量來自超級加工，這些食品不但容易讓人上癮，還會刺激大腦的獎賞系統，促使人一口接一口，增加過量攝取的風險。
聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示，2025年最新發表于《Neurology》的研究更發現，長期攝取此類食品的人，出現巴金森氏癥前兆的風險大幅上升。
什么是超加工食品？營養少、添加物多
鄭乃源強調，“超加工食品”（Ultra-processed Foods, UPFs）是指經過多重工序制成、家庭廚房無法輕易復制的食品，通常加入大量人工香料、色素、乳化劑、防腐劑等添加物。雖然外觀誘人、保存方便，但它們已不再保有原型食物的完整營養，反而成為促發慢性病、代謝異常與神經退化的推手。
根據巴西圣保羅大學推廣NOVA食品分類系統（Nova food classification），食品依加工程度分為四級：
第1級：未加工或最少加工食物
食物未經加工或只做簡單處理，如干燥、研磨、蒸煮、烘烤、殺菌、冷藏、冷凍等，即可供食用，主要目的為延長食品的保存期限，如糙米、白米、燕麥、面粉、肉類、雞蛋、鮮奶、奶粉、茶、咖啡、飲用水等。
第2級：經過加工烹飪的原料
通過萃取、精煉等方式從第一級食物或天然食物中所獲得的物質，如從植物中提取出的橄欖油、牛奶提煉出的奶油、從甘蔗提取出的糖或糖漿、玉米或其他植物中提取出的淀粉等。
第3級：加工食品
第一級和第二級食品的組合，主要目的是為了要提高食物的保存度及提升風味，如各式罐頭食物、現做面包、起司等。
第4級：超加工食品
除了糖、鹽、油之外，還會添加多種化學成分（防腐劑、甜味劑、色素等食品添加物），試圖讓食物外表變得更吸引人、把味道變得更濃郁等，如含糖飲料、玉米脆片、餅干、蛋糕、超商販售的包裝面包、香腸、薯條、微波即時食品等。
鄭乃源提醒，雖然適度加工能延長保存期限并方便運輸，但“超加工”的過程往往讓營養價值大幅流失，甚至成為健康風險的來源。
不只會胖，還可能傷腦
哈佛公共衛生學院追蹤超過四萬名健康醫護人員長達20年，結果發現，攝取超級加工食品最多的族群，其出現巴金森氏癥“非運動性前驅癥狀”的風險，是攝取最少族群的2.5倍。這些早期癥狀包括：
√慢性便秘
√嗅覺減退
√睡夢中說話或劇烈動作（REM行為障礙）
√白天過度嗜睡
√情緒低落、憂郁
√身體不明疼痛
√看色彩困難
“這些看似日常的小毛病，可能是大腦神經退化的警訊。”鄭乃源提醒，這類癥狀的出現，意味著腸道與大腦的連結（腸—腦軸，也叫腸腦軸，是大腦和腸消化道兩個器官間的溝通橋梁）可能已受到長期飲食影響而受損。
超加工食品的四大健康危害
國際多項研究顯示，超級加工食品可能帶來以下健康威脅：
1. 肥胖、糖尿病與高血壓等代謝疾病
超級加工食品熱量密度高、富含淀粉、糖與飽和脂肪，雖然重量占比小，但卻可能提供超過三成熱量，導致過量攝取、肥胖、胰島素阻抗與高血壓。
2. 腸道菌相失衡與腸漏癥
這類食品缺乏膳食纖維，卻含有化學添加物，會改變腸道菌相、破壞腸道屏障，使毒素與發炎物質進入血液循環，誘發慢性發炎，連帶影響大腦健康與免疫功能。
3. 認知退化與情緒障礙
研究發現，60歲以下若有近二成飲食來自UPF（超加工食品），整體認知退化速度加快28%，執行功能下降加快25%。兒童攝取過多甜食與精制烘焙品，會妨礙語言理解與認知發展，影響學習力與情緒穩定性。
4. 癌癥風險升高
超級加工食品屬于“空熱量”食物，缺乏維生素與蛋白質，且包裝材料中可能含有雙酚A、鄰苯二甲酸酯、PFAS等化學物質，這些物質會干擾荷爾蒙、免疫與代謝功能，增加癌癥風險。
高果糖玉米糖漿：三高與發炎的隱形推手
榮總張家銘醫師特別提醒，高果糖玉米糖漿（HFCS）是現代飲食中最需要警惕的甜味劑之一。它廣泛存在于可樂、手搖飲、便利商店飲料、沙拉醬、果醬、早餐谷片、燕麥棒、能量棒、低脂甜點等。
高果糖玉米糖漿會讓血糖快速飆升又急速下降，造成“血糖云霄飛車”效應，讓身體長期處于慢性發炎與代謝混亂狀態。2022年《Frontiers in Nutrition》研究顯示，長期攝取HFCS會升高發炎指標C反應蛋白（CRP），而這正是高血壓、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的重要前兆。
從今天開始，少吃一點就有效
面對隨手可得的超級加工食品，許多人抱著“偶爾吃沒關系”的心態，但研究顯示，這些日常選擇其實正在為未來的疾病默默鋪路。超級加工食品不僅會讓腸道發炎、產生氧化壓力，還會損害大腦神經元。高糖高脂飲食會產生大量自由基，攻擊與巴金森氏癥密切相關的多巴胺神經元，甚至讓錯誤蛋白α-突觸核蛋白從腸道堆積到大腦，引發神經退化。
日常飲食微調，守住腸道與大腦健康
在打開飲料或零食包裝前，先問自己：“我真的需要這杯飲料、這包零食嗎？我的腸道受得了嗎？”不是每個人都能每天下廚，也不是要戒掉所有方便美味的食物，但正如研究提醒，不是每一口都必須完美，但每一口都會累積影響。
飲食替代建議
早餐：麥片＋牛奶 → 改一顆蛋＋地瓜
午餐：少吃香腸火腿 → 改燙青菜＋原型肉
點心：零食餅干 → 改吃堅果
晚餐：偶爾動手做，一鍋湯或燉菜也很好
四原則遠離超加工食品
選擇原型或低度加工食物：如鮮魚、蔬果、豆類、全谷物。
避免即食食品與鮮艷加工品：如冷凍便當、香腸、色彩鮮艷零食。
閱讀食品標示與成分表：選擇添加物少、成分單純的產品。
養成良好飲食與烹調習慣：減少外食，自己煮更能掌握食材成分。
超加工食品的便利與美味，背后藏著腸道失衡、神經退化與慢性病的危機。少吃一點、換成原型食物，不必一步到位戒除，但每一次的選擇都能讓健康的天平往好的方向傾斜。今天的你，能決定未來的自己走得更遠、更健康。
